Le régime méditerranéen a été largement vanté pour ses mérites et ses vertus, pour la santé et le maintien du poids. Au cours des années, les études scientifiques ont confirmé les vertus de ce régime. Non seulement il serait en mesure de nous protéger contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, le Parkinson et l’Alzheimer, de réduire notre risque de cancers, de diabète, des maladies dégénératives et inflammatoires, mais il serait aussi avantageux pour le tour de taille !
UN EXEMPLE D’UN PETIT-DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ
Les repas rythment notre journée. Le petit-déjeuner revêt une importance capitale dans notre alimentation. En effet, après une bonne nuit de sommeil, notre corps a besoin d’énergie pour entamer une longue journée.
Pour être complet et équilibré, le petit-déjeuner doit comporter :
• du pain (complet) ou des céréales (complètes) ;
• un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc.), source de calcium et de protéines ;
• un fruit ou un jus de fruit 100% pur jus pour les fibres et les vitamines ;
• une boisson (thé, café, eau, etc.).
QUELLES SONT LES ATTITUDES ALIMENTAIRES À ADOPTER ?
• Augmenter sa consommation de fruits et légumes : beaucoup de personnes ne consomment pas les 5 fruits et légumes recommandés par jour.
• Limiter la consommation de graisses (lipides) et particulièrement les graisses dites saturées que l’on trouve dans les viennoiseries, charcuteries...
• Augmenter la consommation de céréales complètes : les céréales complètes sont beaucoup plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…).
Pain, pâtes, riz : tous les principaux féculents existent sous une forme complète.
• Limiter la consommation de sucre et d’aliments riches en sucre (sodas, confiserie, chocolat, desserts sucrés...).
• Limiter la consommation de boissons alcoolisées.
• Augmenter l’activité physique dans la vie quotidienne pour atteindre au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour. Par exemple : monter les escaliers, faire ses courses à pied…
FAUT-IL BANNIR DES ALIMENTS ?
Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir. Il n’y a donc aucun aliment à bannir. Il faut faire attention aux portions et à la sélection des aliments : savoir s’alimenter. Manger un bol de carottes crues ne contiendra jamais le même nombre de calories qu’une assiette de frites !
Parfois aussi, le mauvais usage de l’aliment peut conduire à la prise de poids. Faire une salade de carotte et ajouter de la mayonnaise est par exemple une grosse erreur, la mayonnaise étant très riche en calories ; et ce n’est pas seulement la carotte que l’on mange mais la carotte et les cuillères de mayonnaise ajoutées.
Avoir une éducation nutritionnelle pour mieux apprendre les aliments et leur densité calorique, et apprendre à reconnaître les erreurs alimentaires sont essentiels pour éviter de continuer dans le faux chemin.
DES ALIMENTS MALSAINS À ÉVITER, AU MAXIMUM
Mieux vaut éviter les aliments riches en matières grasses ou en sucre et pauvres en éléments nutritifs.
Voici quelques exemples d’aliments que l’on gagnerait à ne pas consommer :
• Les aliments riches en matières grasses, comme les
fast-foods, les hot-dogs, les frites, les pâtisseries, les croissants ;
• Les aliments sucrés, tels que les céréales sucrées, le glaçage, la confiture, les sirops, les barres chocolatées et les tartinades aromatisées au chocolat.
• Les aliments très salés, comme la sauce soja et la soupe en boîte ou en sachet.
Dima Khalil (nutritionniste-diététicienne)