Un petit déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos, maté...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison (fruits secs, kiwi, abricot, banane, orange, pamplemousse...) et un produit contenant des glucides (biscottes, flocons de céréales...). Pour vos tartines, pensez par exemple à la margarine enrichie en oméga-3 ou aux confitures allégées en sucre.
Quelques astuces pour ne pas oublier de prendre son petit déjeuner :
• Préparer la table du petit déjeuner la veille au soir ;
• Éviter la routine et changer régulièrement le menu du petit déjeuner ;
• Se lever un peu plus tôt pour avoir le temps de manger calmement et sans stress ;
• Commencer par boire un verre d’eau fraîche pour s’ouvrir l’appétit.
Si vous n’arrivez pas à manger le matin, vous pouvez également envisager de prendre votre petit déjeuner en cours de route.
Voici quelques idées de petits déjeuners.
Petit déjeuner 1 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• Salade de fruits frais
• 1 fromage blanc nature
Petit déjeuner 2 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• Milk-shake (lait écrémé)
• 5 amandes
Petit déjeuner 3 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• 1 verre de lait écrémé ou yaourt 0% de matières grasses
• 2 œufs coque + galettes de riz soufflé
• 1 pomme râpée à la cannelle
Petit déjeuner 4 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• 1 bol de lait écrémé ou yaourt 0% de matières grasses avec des céréales
• 1 fruit ou 1 smoothie
Petit déjeuner 5 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• 1 verre de lait écrémé ou yaourt 0% de matières grasses
• 1 petite cuillère de confiture
• 1 petite cuillère de beurre
• 30-50g de pain complet
Petit déjeuner 6 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• 1 yaourt 0% de matières grasses
• 2 oranges pressées ou 1 fruit frais
Petit déjeuner 7 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• 1 verre de lait écrémé ou yaourt 0% de matières grasses
• 2 tranches de jambon de dinde
• légumes
• 50g de pain complet légèrement beurré.
Petit déjeuner 8 :
• Thé vert ou café (non sucré)
• 1 verre de lait écrémé ou yaourt 0% de matières grasses
• 1 verre de jus d’orange ou 1 fruit frais
• 1 croissant
Dima Khalil (nutritionniste-diététicienne, contributrice)