Bien manger est en effet fondamental pour maintenir un bon rythme de vie, et c’est d’autant plus le cas, si votre objectif est de développer vos muscles. Il faut pour cela être attentif à certaines recommandations des spécialistes. Par exemple, en mettant en place un plan d’entraînement et une alimentation adaptée, on peut facilement prendre de la masse ou sécher selon les objectifs poursuivis. Tout comme les protéines, les vitamines, les acides gras et autres minéraux sont indispensables à la bonne santé du corps et des muscles, les compléments alimentaires peuvent aussi aider à combler tous les besoins de l’organisme lors de la pratique de la musculation.
POURQUOI UNE BONNE ALIMENTATION EST ESSENTIELLE ?
Il est important de fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin pour nourrir le muscle en pleine croissance. Pour cela, il est nécessaire de miser sur des aliments qui vont permettre aux muscles de se développer et au corps de récupérer, notamment lorsqu’on réalise des entraînements intensifs. Puisque les muscles sont composés en grande partie de protéines, il faudra donc veiller à en consommer suffisamment pour les aider à se développer. Les glucides ne sont pas non plus à mettre de côté, puisqu’ils permettent de trouver l’énergie nécessaire.
Enfin, en plus petite mesure, les lipides doivent être présents dans les repas, car ils permettent de stocker l’énergie et aident à stabiliser l’humeur (notamment les oméga-3 et 6).
En outre, les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont importants pour la contraction musculaire, pour réduire la sensation de fatigue pendant les entraînements, pour éviter les crampes et pour renforcer le système immunitaire, en particulier ceux qui sont riches en potassium et en magnésium.
LES PROTÉINES
Pour renforcer vos muscles par le biais de l’alimentation santé, un apport supplémentaire d’aliments, source de protéines de haute qualité et riche en micronutriments, est important. Les protéines doivent être apportées selon trois critères complémentaires et indispensables : la bonne quantité, la bonne qualité ; et au bon moment.
Les protéines confèrent une plus grande force aux muscles et une plus grande résistance à l’os. Pour optimiser l’apport en protéines, il convient d’intégrer une source de protéines à chaque repas, ainsi que dans les collations. En effet, il est recommandé de répartir son apport en protéines tout au long de la journée (environ le quart de l’assiette), plutôt que d’en consommer d’importantes quantités d’un seul coup.
LE CALCIUM
Bien que 99 % du calcium du corps soit stocké dans les réserves osseuses, une consommation alimentaire de calcium est nécessaire pour maintenir l’équilibre naturel du tissu osseux et pour assurer certaines fonctions musculaires. D’autant qu’avec l’âge, l’absorption intestinale du calcium diminue, alors que les besoins augmentent.
Où trouver le calcium dans l’alimentation ? La plupart des gens obtiennent leur calcium dans les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage. Si l’on opte pour un substitut d’origine végétale, tel que le lait de soya, il faut alors privilégier les produits fortifiés, afin de bénéficier des mêmes vitamines et minéraux contenus dans le lait de vache.
LA VITAMINE D
La vitamine D, aussi appelée « vitamine soleil », est une hormone qui permet l’absorption intestinale de calcium et de certains autres micronutriments. Ainsi, la vitamine D se trouve principalement dans le poisson et les produits laitiers fortifiés, et ce ne sont pas tous les produits laitiers qui sont fortifiés.
Dima Khalil (nutritionniste, contributrice)